Подтягивания – популярное и эффективное упражнение и не удивительно, что многие задаются вопросом, как научиться подтягиваться больше за минимальное время. Так как одна из моих целей на 2015 год – это двадцать подтягиваний, как минимум, за один подход, то этим вопросом озадачился и я. И кое что нашел в сети! Итак, тема сегодняшней статьи – подтягивания на турнике.

Тренинг на турнике

Подтягивания на турнике – известный во всем мире способ построения спортивной формы. Это упражнение развивает спину, руки и частично грудь (большая грудная мышца тянет тело вверх, а малая поворачивает лопатку к низу). Таким образом, подтягивания можно смело отнести к базовым, многосуставным упражнениям, оказывающим воздействие на целую группу мышц:

Как научиться подтягиваться больше

Перед написанием этой статьи я прочитал описания множества систем, обещающих научить много подтягиваться, но, не принимая все на веру сразу искал отзывы. Как правило, они были или нейтральные – прогресс был, но не настолько хороший, как обещалось, или отрицательные. Это и не удивительно, так как в большинстве этих систем вообще нет теоретической базы, объясняющей заявленную эффективность. В итоге, практическую информацию (вызывающую доверие) я получил из двух источников:

1. Виталий Куликов, российский спортсмен, поставивший много рекордов по подтягиваниям;
2. Профессор Виктор Селуянов, интервью с которым стали для меня настоящим открытием.

Виталий Куликов – это реальный практик, при этом опровергающий постулат, дескать только худые парни могут много подтягиваться. Вот его фото:

Ну, а Виктор Селуянов – это неординарный ученый, делающий много для спорта. Информация, которую я почерпнул на сайте ironworld.ru (интервью с этим ученым), многое открыла для меня и я всем советую ознакомиться с этим материалом.

Итак, как научиться подтягиваться больше по мнению этих уважаемых людей?

Всю информацию по этому вопросу я излагать не буду – кто хочет, сам ознакомиться с указанными материалами, которые в интернете скопировали и опубликовали все, кому не лень. Сразу перехожу к конкретике, которой буду пользоваться сам в тренировках на турнике.

Мой тренинг на турнике

По мнению Виталия Куликова, оптимальный вариант – это обычная лесенка. Подготовленным людям можно увеличивать число подтягиваний на 2 (2-4-6-и т.д.), тем, кто слабее на 1 (1-2-3-т.д.). Между подходами отдыхать ровно столько, чтобы восстановился обычный ритм сердцебиения. То есть, в начале это будет 30-40 секунд. потом все больше. Такую тренировку можно делать ежедневно, а при желании и несколько раз в день.

Тренировка силовой выносливости по методике Виктора Силуянова:

• Интенсивность выполнения упражнения 60-90%;
• Продолжительность подхода 20-30 повторений (тренинг с железом), или 50-60% от максимума (упражнения с собственным весом);
• Отдых 60-90 секунд;
• За тренировку от 10 до 20 подходов;
• Всего тренировок в неделю от 3 до 7.

Важный момент: подтягивания надо делать резко, в взрывной манере, а после повтора необходимо на мгновение расслабить мышцу (подтянулся, расслабился, подождал секунду и новое подтягивание).

Как и в случае рекомендаций Виталия Куликова, тренировку можно проводить даже несколько раз в день.

Так что с начала февраля я буду ежедневно делать лесенку на турнике и проводить тренировку по методике Селуянова (совмещая с отжиманиями и приседаниями). Через месяц проверю результат и если он мне понравится – продолжу.

А по вашему мнению, как научиться подтягиваться больше?