Домашний кроссфит пользуется все большей популярностью при построении тренировок для начинающих. Причина проста: гибкость этого направления фитнеса позволяет создавать полноценные программы тренировок вне зависимости от начального уровня, желаемого результата и внешних условий тренинга. Сегодня мы узнаем, что такое кроссфит и научимся самостоятельно создавать тренировочные программы.

Что такое кроссфит

В 2000 году Грег Глассман и Лорен Дженай создали бизнес-ориентированное направление фитнеса, параллельно запустив одноименную компанию. Через десять лет спонсорскую и рекламную поддержку фитнес-компании начал оказывать мировой гигант Reebok и сегодня спортивная философия кроссфит завоевала пол мира.

Это стало возможным благодаря созданию и продвижению полноценного соревновательного спорта, а также популяризации физкультурного (любительского) направления.

Принципы кроссфита

Тренировка кроссфит — это практика функциональных упражнений с высокой интенсивностью, главной целью чего является максимально полное развитие тела и расширение двигательных возможностей человека. Соответственно, в таком тренинге комбинируются самые разные виды упражнений: спринт, гребля, прыжки со скакалкой или на препятствие, подъемы по канату, подтягивания на турнике, работа со свободными весами и т. д.

Типичная тренировка в кроссфите включает в себя тщательную разминку, изучение и практику новых упражнений, WOD (ежедневная тренировка, от «Workout Of the Day»), заминка и разбор ошибок. Результаты тренировки в залах кроссфита записываются, что призвано будить соревновательный дух в атлетах. Ключевые моменты в кроссфите:

• Минимум однообразия и максимум разнообразия!
• Тренинг ориентирован на время: или на выполнение упражнений дается определенное количество минут, или ставится задача выполнить комплекс максимально быстро. Стандартные комплексы тренировок носят женские имена;
• В тренировках кроссфита используется три типа нагрузки: M (кардио), G (гимнастика) и W (тяжелая атлетика). Все варианты тренинга в кроссфит носят женское имя.

Примечание

В стандартных тренировках нагрузки организуются по схеме: 1 день — M, 2 день – GW, 3 день – MG, 4 день – отдых, 5 день – G, 6 день — WM, 7 день — GWM, 8 день — отдых, 9 день — W, 10 день — MG, 11 день — WMG, 12 день — отдых. Такая схема применялась раньше при построении тренинга, однако сегодня в большинстве залов применяются свои тренировочные схемы и вариации чередования нагрузок. Общие моменты в разных схемах тренировочного процесса — принцип разнообразия тренировок и присутствие во всех программах разных видов нагрузки.

Домашний кроссфит

Для многих начинающих спортсменов интересен домашний кроссфит, так как не всегда есть возможность посещать тренировки в специализированном зале, да и эти залы Crossfit распространены в СНГ не так широко.

Для занятий дома подходят тренировочные комплексы Анна (двойные прыжки через скакалку и пресс (50-40-30-20-10)), Николь (максимум повторов за двадцать минут (400 метров бег и подтягивания до максимума), Барбара (20 подтягиваний на турнике, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 пресс (пять 3-ех минутных раундов)), Челси (5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний (максимальное число подходов за 30 минут)), Мария (5 отжиманий вниз головой, 10 приседаний на одной ноге, 15 подтягиваний).

Другие комплексы меньше подходят для домашнего тренинга, так как требуют наличия спортивного инвентаря. Если таковой имеется, то загляните на любой сайт Crossfit и ознакомьтесь с тренировочными комплексами Келли, Диана, Грейс, Карэн, Ева, Аманда и т. д.

Самостоятельное создание тренировочной схемы

Если комплексы из кроссфит по той или иной причине вам не подходят, то можно создать свою тренировку для начинающих используя вышеперечисленные принципы. Например, у вас травма колена и многие упражнения вам не подходят, а тренироваться хочется. Как быть?

1. Ограничиваем тренировочное время 20 минутами. Придется делать максимум за короткий промежуток времени!
2. Выбираем несколько упражнений, которые не нагружают колени и число повторов: 20 отжиманий и максимум подтягиваний;
3. Начинаем работать!

Вот такой у нас получился домашний кроссфит для начинающих. Если у вас остались вопросы — комментарии под статей открыты, а в разделе КОНТАКТЫ можно найти мой электронный адрес и аккаунты в социальных сетях. Также, советую вам ознакомиться со статьей про фрилетикс, еще одно направление фитнеса во многом схожее с кроссфитом, но не использующее спортивный инвентарь (разве что турник). Я, кстати, сам сейчас прохожу 15-недельную программу тренинга, после которой хочу погрузиться в мир Crossfit.

Удачи вам в тренинге!